全民健身訓(xùn)練原則綜述
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論文導(dǎo)讀：全民健身計劃是在不同國家指定時期為提高國民的健康水平而制定的體育發(fā)展規(guī)劃,它是國家在不同時期大眾體育政策及其目標(biāo)的最集中體現(xiàn)。人體對力量訓(xùn)練具有一定的適應(yīng)性，就是機(jī)體一旦適應(yīng)了給定的練習(xí)，通過一定時期的適應(yīng)以后，機(jī)體對已經(jīng)習(xí)慣的刺激作用反映將減少，換句話說，訓(xùn)練一段時間后，自身的肌肉力量已經(jīng)有了逐步的提高，想要進(jìn)步發(fā)展為了能夠提高訓(xùn)練效果，必須采取不同的、更深一步的訓(xùn)練措施，或訓(xùn)練計劃，也就是要制定長期的計劃，這就是超負(fù)荷訓(xùn)練原則。
關(guān)鍵詞：全民健身，訓(xùn)練原則
全民健身計劃是在不同國家指定時期為提高國民的健康水平而制定的體育發(fā)展規(guī)劃,它是國家在不同時期大眾體育政策及其目標(biāo)的最集中體現(xiàn)。全民健身計劃已經(jīng)走過近120年的歷程。截止1998年,全世界已經(jīng)有116個國家頒布了各自的大眾健身計劃，如何實(shí)現(xiàn)全民健身計劃，迫在眉睫的就是，讓人民群眾了解健身、了解如何去做運(yùn)動。
1.循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則
循序漸進(jìn)就是訓(xùn)練者要逐漸地增加負(fù)荷，增加負(fù)荷時要考慮健身者的機(jī)能狀態(tài)。論文大全。這有助于在健身者學(xué)習(xí)高級動作之前對基本動作的掌握；也有助于健身者的長期發(fā)展，從而阻止損傷和過度訓(xùn)練。如果只采用單一的訓(xùn)練器械或是訓(xùn)練方法，力量能力提高到一定程度后，再提高就變得十分困難；如果突然進(jìn)行一次強(qiáng)度較大，時間較短的力量練習(xí)，同樣也不符合力量逐漸增長的規(guī)律，這樣只會使人體機(jī)能遭到破壞，甚至引發(fā)傷害事故的發(fā)生，因此，力量練習(xí)切忌急于求成或草率，盲目地進(jìn)行。
2.持之以恒訓(xùn)練原則
在健美訓(xùn)練中要想達(dá)到完美的效果，長期保持健美的體型，必須要持之以恒的鍛煉下去。國內(nèi)外優(yōu)秀的健美運(yùn)動員健美的肌肉，絕不是一朝一夕或短短一兩年就可以練出來的。要想取得“減肥”的明顯的效果，練出健美的體型，需要長期的堅持鍛煉，這樣可達(dá)到理想的目的。力量的增長不是一瞬間就能辦到的，而是一個長期而緩慢的過程。雖然在力量練習(xí)的初期，肌肉力量和體積增加較明顯，但在后一段時間里，再提高就變得相對難一些了，很多健身訓(xùn)練者會進(jìn)入一個平臺期，需要變換方式，持之以恒，這樣才能順利度過平臺期，力量才能取得理想的效果，實(shí)現(xiàn)預(yù)期的目標(biāo)。因此練習(xí)者堅持長期不懈的努力，持之以恒，只有這樣才能達(dá)到健身的效果。
3.合理安排運(yùn)動量的訓(xùn)練原則
北京奧運(yùn)會激發(fā)了全國人民運(yùn)動健身的熱情，對此，有關(guān)專家建議可通過心率計算等方法來合理安排運(yùn)動量。
研究指出，一個人每分鐘的最高心率可用220(女子可用210)減去年齡的方法來估算。例如，一位20歲男子的極限運(yùn)動量心率為每分鐘200次，其鍛煉過程的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)控制在心率為200×70%至85%的范圍，即每分鐘140次至170次。假設(shè)這名男子安靜時的心率為每分鐘60次，可用極限運(yùn)動量心率減去安靜時的心率，乘以70%后再加上安靜心率的方法來估算其最佳運(yùn)動心率，即(200-60)×70%+60=158次(每分鐘)。
除了心率計算法，還可根據(jù)飲食量和出汗量來判斷運(yùn)動量是否合適。如果鍛煉后食欲很好，食量略有增加，則表明運(yùn)動的負(fù)荷量較為恰當(dāng)。進(jìn)行鍛煉較為合適的程度是鍛煉后微出汗。
4.專門性與均衡發(fā)展
專門性原則是指力量練習(xí)中身體部位的專門性， 比如對于想要對身體的某塊肌肉進(jìn)行提高性練習(xí)，那就要了解該部位的肌肉類型及發(fā)力特點(diǎn)。制定合理的練習(xí)方法和計劃。所采用的力量練習(xí)的動作結(jié)構(gòu)要與實(shí)際的動作結(jié)合，應(yīng)該從節(jié)奏、速度上出發(fā)或者類似，這樣才能有利于提高肌肉神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)用的能力，這樣肌肉會發(fā)生良性的生理、生化變化。論文大全。從練習(xí)方法上，發(fā)展肌肉力量分為絕對力量練習(xí)和力量耐力練習(xí)等，這兩種不同的練習(xí)方法要求的負(fù)荷阻力，重復(fù)次數(shù)，練習(xí)組數(shù)各不相同。從該點(diǎn)表明，力量練習(xí)表現(xiàn)出明顯的專門性特點(diǎn)。
在專門練習(xí)的基礎(chǔ)上，還應(yīng)堅持全面均衡發(fā)展。人體的力量講究的是一個整體，所以力量的發(fā)展應(yīng)該是以全面提高各器官，系統(tǒng)的機(jī)能為原則，增強(qiáng)它們整體的協(xié)作能力，使全身主要肌群的力量都得到提高。如果忽視了整體性這一點(diǎn)，只注重發(fā)展身體某一局部的力量，就會造成“頭重腳輕”的現(xiàn)象使得某些部位肌力薄弱，某些部位的力量過于強(qiáng)大，進(jìn)一步發(fā)展下去可能會導(dǎo)致身體形態(tài)的畸形發(fā)展和機(jī)能的紊亂。失去美感和部分功能。尤其對于青少年在發(fā)育時期進(jìn)行健美、健身訓(xùn)練的人群在這一點(diǎn)上應(yīng)引起足夠重視，他們往往出于興趣和愛好只對身體的某個部位進(jìn)行練習(xí)，忽視肌肉力量的全面發(fā)展，這對他們正常生長發(fā)育是不利的。
5.動作規(guī)格和身體姿勢
動作規(guī)格主要指完成練習(xí)動作時要按一定的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行，也就是人們通常所說的“動作到位”。進(jìn)器械健身練習(xí)時，肌肉收縮時要用盡全力，放松時要充分放松，使整個動作的完成盡可能做到舒展、有力。如在臥推力量練習(xí)器上練習(xí)伸臂推舉時，兩臂一定要盡量伸直，這樣肱三頭肌充分拉長，然后再發(fā)力上推。千萬不要為了“湊數(shù)”而忽視練習(xí)動作的規(guī)格，否則練習(xí)效果會大打折扣。身體姿勢是身體部位在練習(xí)的各個階段所處的狀態(tài)，一具完整的練習(xí)過程包括開始姿勢，練習(xí)過程中的姿勢和結(jié)束姿勢3個部分，一個完整的動作對于這3個姿勢都有明確的要求，練習(xí)者要嚴(yán)格遵循，方能收到預(yù)期的效果。
6.超負(fù)荷訓(xùn)練原則
人體對力量訓(xùn)練具有一定的適應(yīng)性，就是機(jī)體一旦適應(yīng)了給定的練習(xí)，通過一定時期的適應(yīng)以后，機(jī)體對已經(jīng)習(xí)慣的刺激作用反映將減少，換句話說，訓(xùn)練一段時間后，自身的肌肉力量已經(jīng)有了逐步的提高，想要進(jìn)步發(fā)展為了能夠提高訓(xùn)練效果，必須采取不同的、更深一步的訓(xùn)練措施，或訓(xùn)練計劃，也就是要制定長期的計劃，這就是超負(fù)荷訓(xùn)練原則。對于一些訓(xùn)練水平相對較高的健身者來說，要想進(jìn)一步提高自己的力量和身體機(jī)能，就要遵循此訓(xùn)練方法。運(yùn)用超負(fù)荷訓(xùn)練，增加力量阻力、增加重量使練習(xí)重力再次增加。不過這個辦法存在缺點(diǎn)，就是為確保安全，只能緩慢地增加重量，同時就會延長完成動作的時間。論文大全。這時候可以改變間歇時間，通過改變練習(xí)的間歇時間，同樣可以增加或降低練習(xí)的難度。比如不讓運(yùn)動員在兩組之間休息足夠時間，這樣練習(xí)的難度自然會增大；如果允許運(yùn)動員有足夠的休息時間，那么運(yùn)動員就有可以輕松地完成較大力量的練習(xí)。也可以通過改變練習(xí)順序，打亂肌肉的固定思維從而影響練習(xí)的難度。
如果在訓(xùn)練中練習(xí)者出現(xiàn)缺乏鍛煉熱情、耐久力、肌肉控制能力減退和關(guān)節(jié)、肌肉有持續(xù)的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應(yīng)時，說明運(yùn)動員已經(jīng)出現(xiàn)了訓(xùn)練過度的情況。這時候就一定要引起注意。與此同時，訓(xùn)練中一定要注意防止局部肌肉過度疲勞，這樣會極大影響整體的訓(xùn)練效果，有可能造成肌肉萎縮。一般每次訓(xùn)練時間因在75-90分鐘。堅決不允許在不增加訓(xùn)練組數(shù)的同時延長訓(xùn)練時間，也不能無故增加或改變訓(xùn)練動作和組數(shù)。這也可能造成運(yùn)動員在訓(xùn)練中的損傷。
總之，每次訓(xùn)練后都應(yīng)有足夠的休息和恢復(fù)時間。如果訓(xùn)練的強(qiáng)度大了，第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復(fù)后再進(jìn)行下次訓(xùn)練。最好做到“超量恢復(fù)”的原則。
李磊(1980.10—)，男，河北邯鄲人，就職于河北科技大學(xué)，助教，學(xué)士學(xué)位，研究方向?yàn)轶w育教學(xué)與訓(xùn)練。
